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引体向上怎么正确姿势?

穿衣技巧 admin 2021-06-06 2 次浏览

在我们的很多训练动作之中,引体向上应该可以算是一个很流行,或者说一个众所周知的训练动作了,因为我们很多人在看到单杠的第一眼,所想到的训练动作就应该是引体向上了。


对于引体向上这个训练动作,虽然我们很多人都知道,都知道它叫什么,但是我们又有多少人能够较好的去完成这个训练动作呢?


一般而言,引体向上对于我们很多没有什么训练经验的人来说,是一个比较难以完成的训练动作,特别是肌肉力量比较差的女性朋友。


引体向上锻炼


当然,我们有很多人男性朋友也是不能较好的去完成引体向上这个训练动作,那么接下来,小编我就以我自己的观点给大家介绍一下,如何才能做好引体向上,希望能够帮助到大家。


首先,小编我要告诉大家的就是,要做做好引体向上的第一步,就是学会感受自己的背部肌肉发力,而要做到这一点,我们就要学会孤立自己的背部肌肉,减少其他肌肉的发力。


咱得要知道的是,引体向上是一个复合度较高的训练动作,所谓的复合度较高,指的就是我们在做引体向上的时候,身体中所参与其中的肌肉还是比较多的。


引体向上 动态图


一般来说,我们在做引体向上的时候,主要发力的两大部分肌肉,一部分就是自己背部的背阔肌以及大圆肌等背部肌肉,另一部分就是自己手臂上的肱二头肌了。


如果我们想要增加增加背部肌肉的发力感觉的话,首先要做的,就是要学会减少自己手臂上肱二头肌的发力了。


除了减少自己肱二头肌的发力以外,还有一个方法可以增加我们在做引体向上时的背部肌肉发力感觉,小编我接下来就给大家略微的介绍一下。


肱二头肌


一,减少肱二头肌的发力


要做到这一点,有一个说起来很简单的要求,那就是我们要把引体向上这个训练动作做得标准,不能让自己在做引体向上时,动作过于扭曲,过于不标准。


而我们要把引体向上做得标准,就要多看多学了,多看别人健身大佬在做引体向上的时候,是怎么做,然后让自己慢慢去模仿,慢慢去学习。


引体向上标准动作


一般来说,我们在做引体向上的时候,要想把自己的动作做得标准,需要注意的也就是两点, 其一就是要让自己的身体挺直,抬头挺胸收腹,让自己的背部肌肉更好的发力。


其二就是要让自己的上臂也就是我们常说的大臂向外展,尽量让上臂和自己的躯干在一个平面,这样就可以尽可能的减少肱二头肌的发力,从而尽可能的增大我们背阔肌的发力。


二,将自己的注意力放在背部肌肉上面


我们很多健身新手在进行很多健身动作的时候,就算把动作做得已经很标准了,但是还是不能够较好的感受自己的目标肌肉发力,一个很重要的原因就是自己的注意力不够集中,注意力不在自己的目标肌肉什么。


引体向上标准


所以,我们在做引体向上的生活,如果想要让自己的背部肌肉的发力感觉更加明显的话,所需要做的一个很重要的点,就是让自己的注意力集中在背部肌肉上面,不能分散注意力。